耗腰
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。
挑胸腰
1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;
2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;
4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的;
涮腰
1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;
4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;
7、可有正反两个方向的划圈环动。
跪下腰
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉;
下腰是一个循序渐进的过程，前期需要付出很大的努力。初学的舞者们不要心急，慢慢来定会有意想不到的收获。
下腰是一个循序渐进的过程，前期需要付出很大的努力。初学的舞者们不要心急，慢慢来定会有意想不到的收获。
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▶教学目的：腰的训练是形体训练中非常重要的一环，它是幅度、软度等基本能力的训练，它具有表现性，是舞蹈动律的核心。通过腰的训练，使学生在腰的幅度、软度等基本能力上有所提高，掌握一定的运用能力，为舞蹈表演打下一定的基础。
▶教学要求：再练腰的动作时，注意颈部动作的正确配合，不可折脖子。
▶腰可以分为三节：胸腰、中腰、板腰
胸腰以颈椎、胸椎部位为主；中腰以腰椎为主；板腰以髋关节为主。
▶腰的训练动能
腰的训练是非常重要的一个环节，具有两个功能。
第一个功能：腰的训练幅度比较大，是舞者软度和幅度的重要展示和标记。
第二个功能：具有有一定的表现性，腰的动作和动律会产生舞蹈风格和舞蹈语言。
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